كرات اللحم الإيطالية الكلاسيكية

ازاي الاكل ممكن يحسن من حياتك و ايه هو الهرم الغذائي ؟

 

الخضراوات والفواكه: 

أظهرت عدد من الدراسات فوائد صحية هامة  لتناول الفواكه، والخضراوات، منها:

• ​تناول الفواكه والخضراوات يساعد علي انخفاض خطر الوفاة المبكرة.
• الفواكه والخضراوات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، بما في ذلك أمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، والموت الناتج عن أمراض القلب التاجية.
• تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات، قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان؛ حيث يوصى بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات كل يوم.

الألياف: 

تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وسرطان القولون، والموت. كما أن تناول الألياف يقي الانسان من داء السكري من النوع الثاني. وقد يساعد تناول الألياف القابلة للذوبان، مثل الألياف الموجودة في الخضراوات والفواكه، وخصوصًا في البقوليات، في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون داء السكري. وتوجد الألياف في كثير من حبوب الإفطار، والفواكه، والخضراوات. يُشار إلى أن الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية تبلغ نحو 25 جرامًا يوميًّا للنساء و38 جرامًا يوميًّا للرجال.

الحبوب والسكريات: 

تناول الحبوب الكاملة بانتظام يساعد في تخفيف الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري. ولذا؛ يوصى باختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل بنسبة 100٪، والشوفان، والأرز البني، وتفضيلها على الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة، مثل: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض.

الدهون: 

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الصحية، ونسبة قليلة من الدهون غير الصحية، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. وتوصف الدهون غير المشبعة على ملصقات الطعام بأنها: (زيوت مهدرجة جزئيًّا)، وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. وهذه الدهون توجد في كثير من أنواع السمن النباتي، والأغذية التجارية المخبوزة، والزيوت المحفوظة في درجات حرارة عالية لفترة طويلة، مثل: زيت القلي في مطاعم الوجبات السريعة. وعند التقليل من تناول بعض الدهون، فإن من المهم عدم استبدال الكربوهيدرات المكررة بها، مثل: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، ومعظم الحلويات. يُذكر أن  تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة، قد يقلل مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة، والكوليسترول الجيد، مما يزيد فعليًّا من خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية.

اللحوم الحمراء: 

تجنب تناول اللحوم الحمراء بانتظام، وخصوصًا اللحوم المصنعة، مثل: البيبروني؛ حيث إنها تضر بالصحة، وتزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض مثل: السرطان، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، وداء السكري.

اقرا ايضاالمقلوبة المكسيكية: مزيج شهي من النكهات والألوان

اقرا ايضاالمعكرونة الكريمي بالدجاج والمشروم

اقرا ايضا مجدرة الرمان والسلق

اقرا ايضاكرات اللحم الإيطالية الكلاسيكية

المكملات الغذائية: 

حمض الفوليك:  

حمض الفوليك نوع من فيتامين (ب) المهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء. فعلى سبيل المثال، فإن انخفاض حمض الفوليك لدى النساء الحوامل يؤدي إلى حدوث عيوب بالأنبوب العصبي للجنين، مما يتسبب في مرض (الصلب المشقوق). ويوصي المختصون بتناول الفيتامينات التي تحتوي على الفولات، وحبوب الإفطار المدعمة بالفولات، بوصفها أفضل الطرق لضمان تناول الحصة الكافية من الفولات.

مضادات الاكسدة:

تشمل الفيتامينات المضادة للأكسدة فيتامينات (أ)، و(هـ)، و(ج)، وبيتا كاروتين. وتحتوي كثير من الأطعمة خصوصًا الفواكه، والخضراوات على هذه الفيتامينات. ولم تُظهر الدراسات بوضوح أن الفيتامينات المضادة للأكسدة تساعد في الوقاية من الأمراض، خصوصًا السرطان، كما لا يوجد دليل يدعم ضرورة تناول مكملات الفيتامينات المضادة للأكسدة، باستثناء الأفراد الذين يعانون نقصًا محددًا في الفيتامينات.

الكالسيوم وفيتامين (د): 

يُعد تناول الكالسيوم، وفيتامين (د) أمرًا مهمًا، خصوصًا عند النساء؛ لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. ويمكن للطبيب أن يساعد في تحديد حاجة الجسم إلى تناول مكملات الكالسيوم، وفيتامين (د)، إذ يتوقف ذلك على الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات. ويوصي المختصون بأن يستهلك الرجال والنساء (قبل انقطاع الطمث)، ما لا يقل عن 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًّا، وأن تستهلك النساء بعد انقطاع الطمث 1200 ملجم يوميًّا، كما لا ينبغي استهلاك أكثر من 2000 ملجم من الكالسيوم يوميًّا. كما يوصي المختصون البالغين الذين تزيد أعمارهم على 70 عامًا، والنساء بعد انقطاع الطمث، بتناول 800 وحدة دولية من فيتامين (د)، أي نحو 20 ميكروجرامًا يوميًّا. أما بالنسبة للبالغين الآخرين، فيوصى بتناول 600 وحدة دولية، أي نحو 15 ميكروجرامًا يوميًّا.

لاتباع نظام غذائي صحي يجب اتباع التوصيات الاتية: 

• ​تناول الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، وكمية محدودة من اللحوم الحمراء؛ حيث يجب الحصول على خمس حصص على الأقل من الفواكه، والخضراوات يوميًّا. ولتحقيق ذلك يمكن اتباع التالي: 
• جعل الفواكه، والخضراوات المتنوعة جزءًا من كل وجبة.
• جعل الخضراوات، والفواكه وجبات خفيفة بين الوجبات.
• وضع الفواكه على الحبوب.
  
• استبدل بنصف الحبوب المتناولة على الأقل حبوبًا كاملة، مثل: خبز القمح الكامل.
  

• لتقليل من الدهون غير صحية، وتناول الدهون الصحية أكثر، ولتحقيق ذلك يجب اتباع ما يلي: 
• اختيار الدجاج، والسمك، والفاصوليا، بدلًا من اللحوم الحمراء.
• الطبخ بالزيوت التي تحتوي على دهون غير مشبعة، أحادية، ومتعددة، مثل: الذرة، وزيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.
• اختيار أنواع السمن التي لا تحتوي على زيوت مهدرجه جزئيًّا.
• تناول كميات أقل من المخبوزات المصنعة التي تحتوي على دهون مهدرجة جزئيًّا، مثل: أنواع كثيرة من البسكويت، والكعك.
  

• الحد من تناول الوجبات السريعة، وتناول الطعام الصحي بالمنزل، مثل: الدجاج المشوي، أو السلطات.
• في حالة اختيار الأطعمة الجاهزة، أو المصنعة، يفضل اختيار تلك التي لا تحتوي على الدهون غير المشبعة.
• تجنب المشروبات، والعصائر المحلاة، والسكرية، والاستبدال بها عصائر طازجة، أو غير محلاة، والماء.

لاتباع نظام غذائي صحي يجب الحد مما يلي:

• ​الدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والصوديوم.
• استهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
• استهلاك أقل من 10 % من السعرات الحرارية يوميًّا من الدهون المشبعة.
• استهلاك أقل من 2300 ملجم في اليوم من الصوديوم. 

الهرم الغذائي و الصحن الصحي